EM Studio Online

Alt EM sport

Øvrige

Hold vægten nede under graviditet: en omfattende guide til sund vækst og velvære

By em-studio

At holde vægten nede under graviditet er et fokus for mange kvinder, der ønsker at støtte fosterets udvikling samtidig med at bevare egen sundhed og velvære. Det er ikke nødvendigvis om at tabe vægt, men i stedet om at opnå en balanceret vægtøgning, som er naturlig og gavnlig gennem hele graviditeten. Denne guide giver praktiske, evidensbaserede råd, der hjælper dig med at navigere mulighederne for hold vægten nede under graviditet uden at gå på kompromis med næringsindtaget eller livskvaliteten.

Hvorfor er det vigtigt at holde vægten nede under graviditet?

Graviditet involverer en naturlig vægtøgning, som er nødvendig for fosterets vækst og amnionsvæskens og moderkagens funktion. Samtidig kan en for voldsom vægtøgning øge risikoen for komplikationer som svangerskabsforgiftning, gestationsdiabetes, højt blodtryk og tungere fødsler. Derfor er målet ofte at holde vægten nede under graviditet inden for de individuelle anbefalinger, som din sundhedsudbyder giver ud fra din kropssammensætning, medicinske historie og graviditetens forløb. At fokusere på hold vægten nede under graviditet handler derfor om at finde en balance mellem tilstrækkelig næring og moderat vægtøgning, der understøtter både mor og barn.

Hvad betyder “hold vægten nede under graviditet” i praksis?

Hold vægten nede under graviditet betyder ikke at begrænse mad en til to. Det handler om at vælge næringsrige fødevarer, regelmæssige måltider og en aktiv livsstil, der passer til din energiforbrug og graviditetens krav. Det indebærer også at undgå tomme kalorier, store portioner omkring senere graviditet og at lytte til kropssignaler som sult, mæthed og træthed. Nøglepunkterne er:

  • Fokus på kvalitetsnæringsstoffer: protein, sunde fedtstoffer, komplekse kulhydrater, fibre, vitaminer og mineraler.
  • Regelmæssige måltider og sunde snacks for stabil energi og blodsukker.
  • Hydration og søvn som støttende faktorer i vægtstyring.
  • Säkre motionsrutiner tilpasset graviditeten og lægelig vejledning.

Sund kost som grundlag for vægtstyring under graviditeten

Graceful vægtstyring kræver en kost, der støtter både mor og barns behov. En balanceret kost hjælper med at holde vægten nede under graviditet naturligt ved at sikre stabil energi og næringsbalance. Nedenfor finder du konkrete retningslinjer og eksempler.

Makro- og mikronæringsstoffer i fokus

Et varigt hold vægten nede under graviditet opnås bedst gennem en kost, der inkluderer en god balance af makroer og mikronæringsstoffer:

  • Protein: 1,0–1,2 gram per kilo kropsvægt per dag i graviditeten for at støtte fosterets vækst og morens væv. Kilder: magert kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter og nødder.
  • Komplekse kulhydrater: Fuldkorn, havre, groft brød, fuldkornspasta og ris. Disse giver langsomt afgivende energi og hjælper med at holde sulten væk.
  • Fibre: Grøntsager, frugt, fuldkorn og bælgfrugter. Fiber fremmer fordøjelsen og hjælper med mæthed.
  • Sunde fedtstoffer: Avocado, olivenolie, fede fisk (som ikke er høj i kviksølv), nøddesmør og frø. Fedt er afgørende for fosterets hjerneudvikling og morens tilstrækkelige energitilførsel.
  • Vitaminer og mineraler: Calcium, jern, folsyre, D-vitamin og omega-3 fedtsyrer er særligt vigtige under graviditeten. Kosttilskud bør kun tages efter rådgivning fra sundhedsudbyder.

Eksempler på sunde måltider og planlægning af dagen

Et praktisk eksempel på en dags måltidsplan, der støtter hold vægten nede under graviditet:

  • morgenmad: havregryn med mælk eller plantebaseret alternativ, frisk frugt og en håndfuld nødder
  • formiddagssnack: yoghurt med bær og lidt granola
  • lunch: fuldkornswrap med kylling, salat, avocado og en dressing baseret på olivenolie
  • eftermiddagssnack: gulerodsstænger med hummus
  • aften: bagt laks eller en plantebaseret proteinkilde, quinoa og en stor portion grøntsager
  • kveldssnack (ved behov): skyr med chiafrø

Tip til planlægning: For personer, der går op i hold vægten nede under graviditet, kan det være hjælpsomt at forberede måltiderne i forvejen og have sunde snacks klar i køleskabet. Variér proteinkilder og grøntsager for at sikre en bred nutriensdækning gennem hele graviditeten.

Fysisk aktivitet og graviditet: sikre øvelser

Regelmæssig, moderat motion er en vigtig komponent i at holde vægten nede under graviditet og forbedre både mor og barns trivsel. Før du påbegynder eller ændrer din træning, bør du tale med din læge eller jordmoder, især hvis du har særlige forhold, som f.eks. sukkersyge, forhøjet blodtryk eller en højrisikograviditet.

Kardiotræning og styrketræning

Gode valg af øvelser under graviditeten inkluderer:

  • Rask gang, stille løb eller svømning i moderate intensitetsniveauer
  • Gravide-venlige styrkøvelser med fokus på helkropsstyrke og kernemuskulatur
  • Gradvis progression af varighed og intensitet for at undgå træthed og ubehag

Undgå aktiviteter med høj risiko for fald, kontakt, eller som involverer pludselige vendinger og høj belastning på mave eller ryg i senere graviditetsfaser. Hør altid rådgivning om hold vægten nede under graviditet gennem hele forløbet, og justér din træning i takt med fosterets bevægelser og din personlige træthedsgrænse.

Overvågning af vægt og hvordan man taler med sundhedspersonale

Det er en god idé at have regelmæssige samtaler med sundhedspersoner om vægt og ernæring under graviditeten. Nogle kvinder har specifikke vægtmål eller bekymringer, og din journal kan hjælpe sundhedspersonalet med at tilpasse anbefalingerne til netop din situation. Nøglepunkter til disse samtaler inkluderer:

  • Din nuværende vægt og vægtudvikling under graviditeten
  • Eventuelle eksisterende helbredsforhold og medicin
  • Din kostvaner og fysiske aktivitetsniveau
  • Symptomer som træthed, ændringer i appetit eller fordøjelsesproblemer

Hvis din vægt normalt afviger fra gennemsnittet, kan sundhedsudbydere tilbyde specialrådgivning eller henvise til en diætist med erfaring i graviditet. Formålet er at sikre, at du kan holde vægten nede under graviditet uden at gå glip af vigtige næringsstoffer.

Risici ved over- eller underernæring under graviditeten

Hold vægten nede under graviditet kræver en afvejning mellem tilstrækkelig næring og moderat vægtøgning. For meget vægtøgning kan øge risikoen for gestationsdiabetes, forhøjet blodtryk og længere fødselsvarigheder. Omvendt kan for lav vægtøgning eller underernæring påvirke fosterets udvikling negativt og øge risikoen for lav fødselsvægt, for tidlig fødsel og mangel på næringsstoffer hos barnet. Derfor er det væsentligt at tilstræbe en individuel plan, der giver sikker og sund vækst for både mor og barn.

Myter og fakta omkring vægt under graviditeten

Der er mange tabuer og misforståelser omkring vægt under graviditeten. Her er nogle af de mest almindelige myter og tilhørende fakta:

  • Myte: Man skal spise for to. Fakta: Det er vigtigt at få tilstrækkelig næring, men ikke nødvendigvis at doble kalorieindtaget. Fokusér på næringsrige fødevarer og passende portionsstørrelser.
  • Myte: Øget vægt er farligt og bør undgås helt. Fakta: En moderat vægtøgning i overensstemmelse med individuelle anbefalinger er normalt sundt og nødvendigt for fosterets udvikling.
  • Myte: Træning under graviditeten er risikabelt. Fakta: Med lægegodkendelse kan regelmæssig, moderat motion være gavnlig og hjælpe med hold vægten nede under graviditet samt mindske træthed.

Specifikke råd afhængigt af fosterudvikling og mor

Hver graviditet er unik. Nogle kvinder oplever særlig vægtudvikling eller mønstre, der kræver tilpasning af kosten og træningen. Overvejelser kan inkludere:

  • Involvering af en diætist for at skræddersy en kostplan, der passer til dit livsstil og dine behov
  • Justering af energiinntaget i takt med ændringer i aktivitet og symptomniveau
  • Fokus på jern, calcium og D-vitamin for at støtte både mor og barn
  • Opfølgning af blodtryk og blodsukker, hvis der er risiko for graviditetsrelaterede tilstande

Langsigtede perspektiver: vægt efter graviditet

Når barnet er født, kan vægten fortsat være en del af livet. Det er normalt at skulle arbejde på at vende tilbage til en fornuftig vægt efter graviditeten. Nøgler til en sund vægt efter graviditeten inkluderer:

  • Fortsat fokus på næringsrig kost og regelmæssig fysisk aktivitet
  • Realistiske mål og tålmodighed med din krop
  • Støtte fra familie, venner eller sundhedsfagfolk for at opretholde motivationen

Praktiske tjeklister og planlægningsværktøjer

For at holde vægten nede under graviditet på en praktisk måde, kan du bruge en række enkle værktøjer og tjeklister:

  • En enkel kostlog eller app til at registrere måltider og næringsindhold
  • Ugentlige måltidsplaner med variationer for at undgå kedsomhed og sikre næringsstoffer
  • Et trænings- eller bevægelsesprogram tilpasset din graviditetsfase
  • En jordemoder- eller diætistkontakt for løbende justeringer og motivationale samtaler

FAQ: Ofte stillede spørgsmål om hold vægten nede under graviditet

Her svarer vi kort på nogle af de mest almindelige spørgsmål:

  1. Hør man altid vægtøgning under graviditeten? De fleste oplever noget vægtøgning, men mængden varierer og afhænger af mange faktorer som for eksempel BMI, aktivitet og kostvaner.
  2. Hvornår bør jeg søge rådgivning om vægt? Søg hjælp hvis du oplever usædvanlig vægtstigning, pludselig vægtændring, vedvarende træthed eller hvis din sundhedsudbyder anbefaler det.
  3. Er det sikkert at ændre kost eller motionsvaner midt i graviditeten? Ændringer bør ske i samarbejde med din sundhedsudbyder for at sikre, at de passer til din graviditet og fosterets behov.

Afsluttende tanker om hold vægten nede under graviditet

Hold vægten nede under graviditet handler om mere end blot kalorier. Det handler om at skabe en livsstil, der støtter fremtidig sundhed og velvære for både mor og barn. Ved at fokusere på næringsrige fødevarer, regelmæssig, sikker motion og åben kommunikation med sundhedspersonale kan du opnå en balanceret vægtøgning, som giver optimale odds for en sund graviditet og en glad tid som nybagt forælder.

Husk: Hver graviditet er unik, og det er helt normalt at have forskellige behov under vejs. Lyt til din krop, og søg professionel vejledning, hvis du er i tvivl. Hold vægten nede under graviditet er et reelt mål, der kan nås gennem små, konsekvente skridt, der harmonerer med din livsstil og din krops signaler.

Relateret indhold

  1. Søvnklinik Odense: Din omfattende guide til bedre søvn i det fynske hjerte
  2. Kan Man Spise For Meget Rugbrød: Fakta, Myter og Sundhedstips til en Balanceret Kost
  3. Fod Pedicure: Den komplette guide til sunde og smukke fødder
  4. Hvordan Får Man Tynde Lår: En Grundig Guide til Slankere Ben
  5. Klemensker Fitness: Din komplette guide til træning, sundhed og fællesskab i Klemensker
  6. Islands Brygge Vinterbadning: Den ultimative guide til kulden, fællesskabet og velvære
  7. Er Grønne Asparges Sunde: En Dybtgående Guide til Sundhed, Smag og Varig Næring
  8. Kan Man Blive Brun Med Solcreme: Myter, Fakta og Praktiske Råd

By em-studio

Related Post

Øvrige

Sauna trøje: Den ultimative guide til varme, komfort og velvære

em-studio
Øvrige

Solcenter Aalborg: Den ultimative guide til sikkert og strålende sol i Aalborg

em-studio
Øvrige

Kvalmestillende Mad: Den Ultimative Guide til at Mindske Kvalme og Ubehag

Kvalme kan ramme os alle i forskellige livssituationer – fra graviditet og søsyge til bivirkninger af medicin eller efter en operation. En bevidst tilgang til kvalmestillende mad kan gøre en stor forskel i hverdagen. I denne guide besøger vi, hvad kvalme er, hvorfor madvalg ofte betyder noget, og hvordan man sammensætter måltider, der holder maven rolig uden at gå på kompromis med næring og nydelse. Vi kigger også på konkrete eksempler af kvalmestillende mad, praktiske planer for måltider og enkle opskrifter, der er lette at følge, uanset om du er hjemme eller på farten.

Hvad er kvalme, og hvordan kan mad påvirke symptomerne?

Kvalme er en subjektiv oplevelse af ubehag i maven, der kan ende i opkastning eller blot en vedvarende følelse af intention om at kaste op. Det er et signal fra kroppen, der ofte udspringer af balanceproblemer i fordøjelsessystemet, hormonelle forandringer, nervesystemet eller påvirkninger fra smag, lugt og temperatur. Mad kan spille en vigtig rolle i at dæmpe disse signaler. Kvalmestillende mad fokuserer typisk på letfordøjelige, milde og ikke-lugtende fødevarer, der giver tilstrækkelig energi uden at irritere maven.

En vigtig pointe er, at kvalme ofte er midlertidig og påvirkes af tempo, portionstørrelser og spisevandets temperatur. At spise små, regelmæssige måltider og vælge fødevarer med lavt fedtindhold og højere kulhydratindhold kan mindske mavebesværet. På samme tid kan nogle fødevarer virke beroligende og give stabil energi gennem dagen. Når vi taler om kvalmestillende mad, er det derfor både en videnskabelig og en praktisk tilgang: vi vælger fødevarer, der hjælper maven med at arbejde roligt og effektivt.

Kvalmestillende Mad: Hvad virker, og hvorfor?

Der er ikke én universel kur, der passer til alle. Men gennem årtiers praksis og ernæringsekspertise har vi identificeret flere fødevarer og tilberedningsmåder, som ofte hjælper mod kvalme. Tilskud til væske og elektrolytbalancen er også en del af ligningen, især ved længerevarende kvalme eller opkast. Her er nogle nøgleprincipper, der ligger bag kvalmestillende mad:

  • Ingefær som naturlig antiemetisk middel, som mange oplever lindring af kvalme ved førstegangseksponering og i graviditetsrelateret kvalme.
  • Letfordøjelig carbohydrate-rige kilder såsom ris, kartoffel og kiks, der giver energi uden at overbelaste maven.
  • Syrlige, milde smagsstoffer som citron og mynte, der kan berolige sanserne uden at udløse stærke lugte.
  • Små portioner og regelmæssige måltider for at opretholde glukose og mindske sultopkastfornemmelser.
  • Tilstrækkelig væske og elektrolytter for at undgå dehydrering, som ofte forværrer kvalme.

Når vi vælger kvalmestillende mad, er det også værd at tænke på fødevarernes temperatur og lugt. Nogle mennesker reagerer bedre på kolde eller lunkne retter end varme retter, og intens lugt kan udløse kvalme. Derfor kan det være hjælpsomt at eksperimentere med temperatur og lugtfrie tilberedningsmetoder såsom dampning, bagning uden stærke krydderier eller let ristning uden røg og stærk aroma.

Kvalmestillende Mad: Fødevaregrupper og eksempler

Nedenfor finder du en oversigt over fødevaregrupper, der ofte betragtes som kvalmestillende mad, samt eksempler og små tips til tilberedning. Husk, at individuelle præferencer og tolerancer varierer, så juster altid efter dine egne reaktioner.

Let fordøjelige kulhydrater

Let fordøjelige kulhydrater giver energi uden at belaste maven. Eksempler:

  • Ris (særlig hvid ris eller parboiled ris, kogt til møre korn)
  • Knækbrød eller tørrede kiks uden stærk krydderi
  • Kartoffel, kogt eller moset uden kraftig fedtforbinding
  • Grød af havre eller risgrød uden alt for søde tilsætningsstoffer

Proteiner i milde doser

Protein hjælper med at stabilisere blodsukkeret og forhindrer sultfornemmelsen, men det bør tilberedes skånsomt:

  • Skoldet kylling eller kalkun i små munder tilberedt uden stærke krydderier
  • Let dampet fisk som torsk eller sej
  • Most eller blød kogt æg (i mindre portioner)

Frugt og grønt, der er venlige mod maven

Nogle frugter og grøntsager virker beroligende og giver friskhed uden at irritere maven:

  • Bananer – milde, bløde og nemme at fordøje
  • Æbler (gerne bagt) eller pære uden skind for lettere fordøjelse
  • Rå eller dampet gulerod og agurk i små bidder
  • Citrusfrugter som citron kan bruges i små munder i vand eller te

Væsker og elektrolytter

At holde sig hydreret er centralt ved kvalme. Væsker og elektrolytter hjælper med at forhindre dehydrering og besvær:

  • Vand i små sip gennem dagen
  • Nedadrettet eller bedumed kokosnødvand uden tilsat sukker
  • Urtete såsom mynte eller ingefærte i lunkent eller koldt format
  • Skummende ø-resar, uden koffein, i små mængder til at sikre elektrolytbalancen

Top 20 kvalmestillende mad og drikke

Her er en praktisk liste over kvalmestillende mad og drikke, som ofte hjælper folk med at lindre kvalme. Brug den som reference til planlægning af måltider og snacks i løbet af dagen.

  1. Ingefær – frisk rod, te eller små stykker for at lindre kvalme og bevare energi.
  2. Citron – friskpresset i vand eller te for en ren, ventilerende smag.
  3. Mynte – frisk eller te som en frisk, kølende note uden stærk lugt.
  4. Knækbrød – tørt og mildt, perfekt som første snack efter opkast.
  5. Ris – hvid eller brune varianter, kogt til let klæg konsistens.
  6. Banan – hurtig energi og let at fordøje.
  7. A§bler – især bagt eller kogt, hvis friskhed udløser kvalme.
  8. Kartoffel – kogt eller moset uden fedt og stærke krydderier.
  9. Gulerodssuppe eller suppe lavet på milde grøntsager.
  10. Havregryn eller grød – mild og varmende uden at belaste maven.
  11. Yoghurt naturlig, eventuelt med lidt honning og banan.
  12. Rug eller fuldkornsbrød – i små stykker som mellemmåltider.
  13. Æg – kogt eller pocheret i små portioner.
  14. Fisk som torsk eller anden mild hvid fisk – dampet eller bagt uden fedt.
  15. Gulerodspure og andesauce, hvis det er i små portioner og ikke fedtfyldt.
  16. Velafbalancerede supper – klare, uden stærke smage og fedtindhold.
  17. Broccoli og grøntsager dampet til ømhed og mild smag.
  18. Æblemos uden sukker – mild og let at fordøje.
  19. Kokosvand uden tilsætninger – elektrolytbalancen i fokus.

Kvalmestillende Mad i særlige situationer

Følgende afsnit giver indsigter i, hvordan kvalmestillende mad kan tilpasses til specifikke situationer. Husk, at individuelle reaktioner kan variere, så brug disse retningslinjer som udgangspunkt og tilpas derefter.

Graviditet og morgenkvalme

Under graviditet er kvalme ofte mest udtalt om morgenen, og maden bør være særligt skånsom. Mange finder det hjælpsomt at have små portioner ligeligt fordelt over dagen og vælge kvalmestillende mad som ingefærte, tørre kiks og bananer som første valg. Citronvand og mynte kan give en friskhed, der mindsker trang til stærke lugte og grådige dufte.

Søsyge og bevægelsessygdom

Ved søsyge er alkohol, kaffe og stærk mad ofte uvenner. Et stabilt, mildt måltid som ris eller kartoffelmos med en lille mængde dampet fisk og en ske yoghurt kan sænke symptomernes intensitet. Ingefær kan også anbefales i små mængder som en te eller et stykke på små bidder før afrejse.

Kemoterapi og behandlingsrelateret kvalme

Kemobehandling kan forårsage vedvarende kvalme og appetitløshed. I sådanne tilfælde kan kvalmestillende mad være lettere at tolerere, hvis den præsenteres i små portioner og ved stuetemperatur. Sunde valg inkluderer rene, milde supper, ris, kogte grøntsager og en lille portion proteiner som kylling eller fisk. Drikkevarer uden sukker og lavt fedtindhold kan være mere tolererede end søde drikkevarer.

Efter bedøvelse og operation

Efter anæstesi og operation kan kvalme være en almindelig følge. Start med små, letfordøjelige måltider og vælg mild mad som toast, kartoffelmos, kogte grøntsager og simpel kylling. Undgå fed fede retter og stærke krydderier, som kan irritere mavesækken i den første helingsfase.

Praktiske råd til hverdagen

Uanset årsagen til kvalme er der en række praktiske vaner, der ofte hjælper. Disse tips kan bruges alene eller kombineres med de kvalmestillende mad, vi har gennemgået:

  • Spis små måltider regelmæssigt gennem dagen i stedet for få, store måltider.
  • Hold dig hydreret med små tiker af vand, urte-te eller elektrolyteholdige drikke.
  • Vælg milde og ikke-stærkt duftende mad, og undgå retter med stærke lugte.
  • Tilbered maden i god tid og køl ned til en behagelig temperatur, når det hjælper din mave.
  • Prøv forskellige temperaturer: Nogle mennesker foretrækker temperaturkold eller lunkne fødevarer frem for varme retter.
  • Planlæg snacks ved siden af hovedmåltiderne, såsom banan, kiks eller en lille håndfuld mandler hvis tolerancen tillader det.

Opskriftsidéer og enkle måltider med kvalmestillende Mad

Her er nogle nemme og praktiske idéer til måltider og snacks, der passer ind i en plan for kvalmestillende mad. De er designet til at være hurtige at lave og letfordøjelige, hvilket ofte er nøglen til at holde kvalmen i skak.

Ingefær-te og kølig ingefærdrik

Ingefær-te er en klassiker til kvalme. Brug frisk ingefær skåret i tynde skiver, hæld kogende vand over og lad trække i 5-7 minutter. For en køligere version kan du tilsætte en smule citronsaft og en lille skive citron. Drik langsomt i små sip gennem dagen.

Babyermad af ris og dampet kylling

Kog ris til de er møre og damp kylling i små stykker med en mild bouillon uden stærke krydderier. Server i små portioner og tilføj kogte grøntsager som gulerod eller squash i en let bouillon. Dette giver en skånsom, nærende og kvalmestillende kombination.

Havregrød med banan

Lav en mild havregrød i vand eller mælk uden krydderier. Tilsæt skiver af banan og en lille smule honning, hvis sødning er ønsket. Havregryn giver stabil energi og er ofte tolereret godt ved kvalme.

Let yoghurt med fruits eller blød mælk

En portion naturlig yoghurt med skiver af banan eller æble kan være en skånsom kilde til protein og probiotika. Undgå stærk syrlige tilsætningsstoffer og vælg en variant uden tilsat sukker.

Gulerodssuppe eller mild grøntsagssuppe

Lav en ren grøntsagssuppe uden stærke krydderier. Brug milde grøntsager og lad dem simre, indtil de er møre. Blend eller mos til en tyk, glat konsistens og server lun.

Hvornår skal man søge hjælp?

Selvom kvalmestillende mad kan hjælpe i mange tilfælde, skal du søge læge eller akut hjælp, hvis du oplever:

  • Vedvarende og stærk kvalme i flere dage uden bedring.
  • Signifikant vægttab, synkebesvær eller blod i opkast eller afføring.
  • Dehydrering med meget tør mund, svaghed, og fald i urinproduktion.
  • Stor smerte i maven eller feber sammen med kvalme.

Afslutning og sammenfatning

Kvalmestillende mad behøver ikke være kedeligt eller kedeligt. Ved at vælge milde, letfordøjelige og energigivende fødevarer kan du ofte mindske ubehaget og holde din krop næringsrig. Nøglen ligger i små portioner, regelmæssige måltider og fødevarernes temperatur og lugt. Eksperimenter med forskellige kvalmestillende mad-ingredienser og noter, hvad der virker bedst for dig – og husk, at det er helt normalt, hvis svaret ændrer sig over tid eller under forskellige livssituationer. Med den rette tilgang kan kvalme være mere håndterbar, og du kan bevare energi og velvære i hverdagen.

Hvis du oplever særligt vedvarende kvalme eller usædvanlige symptomer, er det en god idé at få rådgivning fra en sundhedsfaglig person. En individuel plan kan tilpasses netop dine behov og sikre, at du får den rette ernæring gennem hele forløbet.

em-studio